+31(0)6-51633463 myriam@mind-in-motion.nl

Mindfulness oefeningen

De 3-minuten ademruimte

De 3-minuten ademruimte is een korte oefening die je helpt om uit de automatische piloot te stappen en je opnieuw te verbinden met het huidige moment.

Het is als het ware een minimeditatie, waarbij je even stilstaat bij je ervaring. Een kleine rustpauze in de drukte, een time-out. Je geeft je ervaring aandacht zonder oordeel en je beleeft wat er nu gevoeld wordt. Dat is een sleutel tot vermindering van stress.

Korte bodyscan (22 minuten)

De bodyscan is een mindfulness oefening die je uit je hoofd brengt en in je lichaam.

Wij leven vaak erg vanuit ons hoofd waardoor we minder contact hebben met ons lichaam. De bodyscan helpt om je lichaam weer meer te voelen.

Het doel is om aandacht te hebben voor je lichaam en te voelen wat en waar je iets in je lichaam ervaart. Op den duur zul je merken dat je gevoeliger wordt en dingen in je lichaam opmerkt waar je je eerder niet bewust van was.

Lange bodyscan (33 minuten)

De bodyscan is binnen de mindfulness om meerdere redenen een belangrijke oefening.

  1. De bodyscan brengt je uit je hoofd en in je lichaam. De bodyscan helpt om je lichaam weer meer te voelen.
  1. Je oefent het richten van de aandacht, omdat je je aandacht voortdurend verplaatst door je lichaam. Dit helpt om je ‘aandacht-spier’ te versterken
  1. Het is onvermijdelijk om in de bodyscan je automatische piloot tegen te komen. Door de bodyscan dagelijks te doen, ontwikkel je meer aanwezigheid doordat je je zogenoemde ‘automatische piloot’ uitschakelt.

Zitmeditatie: adem, lichaam, geluiden (30 minuten)

In deze zitmeditatie oefen je het richten van aandacht op de ademhaling, het lichaam en geluiden. 

Je kunt zitten op een stoel, mediatie kussen of bankje. Het is belangrijk om te zitten in een comfortabele, open en waardige houding. Daarnaast is het goed om stil te zitten. Niet door jezelf te dwingen, maar meer door jezelf toe te staan niet op alle prikkels en onrust te reageren met lichamelijke bewegingen.

Zitmeditatie: geluiden, adem, lichaam, gedachten (31 minuten)

In deze zitmeditatie oefen je het richten van aandacht op de geluiden, adem, lichaam en gedachten.

Je kunt zitten op een stoel, mediatie kussen of bankje. Het is belangrijk om te zitten in een comfortabele, open en waardige houding. Daarnaast is het goed om stil te zitten. Niet door jezelf te dwingen, maar meer door jezelf toe te staan niet op alle prikkels en onrust te reageren met lichamelijke bewegingen.

Eenvoudige staande yoga-oefeningen (16 minuten)

Aandacht voor het lichaam in beweging is om verschillende  redenen belangrijk:

  1. Een groter bewustzijn van het bewegen van het lichaam zorgt ervoor dat je je vaker en meer bewust bent van de mogelijkheden van je lichaam. 
  1. Mindful bewegen helpt je in je onderzoek en bewustwording van hoe je omgaat met ongemak en hoe je reageert op grenzen van je lichaam. 
  1. De oefeningen van het mindful bewegen zorgen ervoor dat je je grenzen beter leert voelen en te respecteren.

Time-out bij een stressvol moment (4:30 minuut)

Bij een stressvol moment kan deze korte meditatie je helpen om je ervaring van het moment (beter) te accepteren.

Het helpt je om ruimte te creëren in je bewustzijn en daardoor rust te vinden. Zodat je met een open blik de situatie observeert en op een adequate manier kan reageren.

In deze oefening gebruik ik de mantra: “Het is goed. Wat het ook is, het is goed. Laat het me maar voelen”.

Boom meditatie

Zelf hou ik ontzettend van Lonely Trees. Vandaar ook dat dit één van mijn favoriete meditaties is. Een boom staat symbool voor stabiliteit, kracht, evenwicht, stevigheid en focus. Een boom in je verbeelding oproepen kan je helpen in de volgende situaties:

  • Ik kan ‘nee’ zeggen
  • Ik kan mijn grenzen aangeven
  • Ik kan zijn wie ik ben en aangeven waar ik voor sta
  • Ik ben mooi zoals ik ben, wat er ook gebeurt

 

Binnenkort wordt deze site aangevuld met meer meditaties.

Wil jij rust in je hoofd en meer energie?